خوب، یک سال دیگر هم سپری شد بدون اینکه شما بتوانید معضل برآمدگی شکم خود را حل
کنید. اما نگران نباشید هیچ گاه برای شروع دیر نیست. با 10 حرکتی که ما در این
قسمت به شما آموزش میدهیم، میتوانید به آسانی عضلات شکم خود را به فرم دلخواه
درآورده و برجستگی هایی را که همسرتان آنرا دیوانه وار می پرستد بر روی آن
ایجاد کنید.
10- فشردن
بدن بر روی توپ
دستورالعمل:
بر روی توپ مخصوص بدن سازی بنشینید، به طوریکه پاها بر روی زمین قرار
بگیرند و شانه هایتان تا حد ممکن کشیده شده باشند. به سمت عقب دراز بکشید تا کمر
شما موازی سطح زمین قرار گیرد. دست ها را از طرفین به سمت بالا ببرید تا بر سقف
عمود گردند. در این حالت عضلات شکم خود را منقبض کنید. همچنان که عضلات فشرده
میشوند بدن خود را به سمت بالا بکشید و نوک انگشتان را نیز تا آنجا که میتوانید به
سمت بالا هدایت کنید. 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس به آرامی به حالت
اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
9-
چرخش به منظور انقباض عضلات
دستورالعمل:از
پشت بر روی یک تشک دراز بکشید. دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید و سپس رانها را
بالا آورده و بر زمین عمود کنید. لگن سمت چپ خود را به آرامی بچرخانید. توجه کنید
که مفصل سمت راست نباید هیچ گونه حرکتی داشته باشد. در این حالت از عضلات شکم خود
استفاده کنید و آرنج دست راست را از عرض بدن به سمت زانوی سمت چپ ببرید. سپس به
آرامی به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه تکرار کنید.
8-
چرخش روسی
دستورالعمل:
بر روی نیمکت شیبدار مخصوص بدن سازی بنشینید و پاهای خود را در زیر بالشتک ها محکم
کنید. کمی به سمت عقب خم شوید بطوریکه ران ها و کمر شما با یکدیگر زاویه 90 درجه
بسازند. دست های خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشید. در این حالت نیز دست ها و
کمر با یکدیگر زاویه 90 درجه میسازند. کف دست ها را به هم جفت کنید، کمر را راست
نگه دارید، قفسه سینه بیرون باشد و دست ها تا حد امکان کشیده شوند. با دستهای خود
شکل یک نیم دایره را در هوا درست کنید. از چپ به راست و بالعکس. فقط توجه داشته
باشید که در این حرکت دستها باید حتی الامکان از بدن دور شوند و تا آنجا که
میتوانید به حرکت سرعت دهید. این حرکت را برای مدت زمان 60 ثانیه ادامه دهید.
7-
کشش پاها به سمت بالا
دستورالعمل: از پشت بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید بطوریکه پاهای
خود را بالا نگه داشته اید (پاها و نیمکت بر هم همود باشند) دست ها را به پشت سر
خود ببرید و نیمکت را محکم بگیرید. با کمک گرفتن از عضلات پایینی شکم، باسن خود را
از روی نیمکت بلند کنید. برای 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس باسن و پاها
را پایین بیاورید بطوریکه کمر بر روی نیمکت صاف شود و پاها نیز در راستای بدن قرار
گیرند. 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. دوباره پاها را بالا برده و به حالت اولیه
باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
6-
حرکات کات دار
دستورالعمل: دستگیره الصاقی به دستگاه قرقره ای چند منظوره را به دست
بگیرید. دستگیره باید با شانه های شما همسطح باشد. برای شروع چند وزنه به آن اضافه
کنید، میتوانید 12 کیلو را امتحان کنید. دست چپ را ازپهلو دراز کنید بطوریکه با
بدن زاویه 90 درجه بسازد، دستگیره را بگیرید و چند قدم از دستگاه دور شوید تا فشار
مناسبی به طناب وارد شود. پاها را به عرض شانه باز کنید، دست راست را به سمت دست
چپ بیاورید و همانطور که دستگیره را نگاه داشته اید کف دست ها را به هم بچسبانید.
دست ها باید کشیده و در راستای شانه ها قرارداشته باشند. با کمک دست ها به اندازه
عرض بدن خود، از راست به چپ و از چپ به راست حرکت کات دار انجام دهید. سپس دست ها
را به حالت اولیه باز گردانید. تعداد دفعات انجام این حرکت نیز 10 مرتبه می باشد.