اگر
شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می
باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی
بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت
موضعی انجام دهید.
اما
بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر
کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و
اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و
ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر
می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.
البته
مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به
فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های
متعددی در حال کار کردن هستند.
مزایا
ـــــــــــــــــ
بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می
کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر
آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به
نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی
پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل
اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.
اگر
زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم
هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده
اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: "
اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های
موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن
را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر
از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می
کند.
اثبات
ـــــــــــــــــ
آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر
یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه
برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های
ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات
تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می
کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس
از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.
برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان
کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و
کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام
حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا
ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون
آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.
در
حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری
نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل
زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.
در
این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود
اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان
حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز
به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها
نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.