اسکات
این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده
می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های
این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز
به کارگرفته می شوند.
بلند
کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن
سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می
شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.
پرس
پا
این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری
برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از
حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین
مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در
زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.
پرش
به جلو-عقب- و طرفین
این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت
به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.
پرس
شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می
رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش
می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می
گذارند.
همچنین
حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این
تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.
شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید
است.
بارفیکس
و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز
اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.
بارفیکس:
این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این
حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز
اضافه می کنند.
نمونه
ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر
می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار
انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می
توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه
شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز
در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه
کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و
یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)
تمرین
های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین
واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و
تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما
برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای
جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را
انجام دهند.
برای
جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه
و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.
ضربه نهایی را وارد کنید
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه
با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست
پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی
برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس
پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با
انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و
سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.
و
جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود
ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین
موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.
جیم
کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی
از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری
بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ
درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،"
ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در
یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات
ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها
مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."